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更新日期2019年01月17日
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運動常識宣導

慢跑

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  • 資料來源:全民運動組
  • 日期:2014/11/27

9/9國民體育日-體育常識宣導-慢跑篇

近年來慢跑人口不斷增加,即使是過去對慢跑興趣缺缺的人,最近想必也經常受到周遭影響,而出現「開始慢跑吧!」的念頭。在這時候,若不具備任何基本知識,只是憑藉著學生時代對慢跑的印象,往往可能立刻就受傷,好不容易下定決心,最後卻頹然放棄。因此,我們將針對安全裝備、慢跑運動的好處、運動傷害的避免,以及注意事項的叮嚀,希望大眾可以一起跑向燦爛人生。

 

◎安全裝備
1、無縫線運動衣:貼身如第二層皮膚般,減少皮膚與衣服之間的摩擦,具有防風、防水功能;亦可以達到壓迫肌肉的作用,進而提升運動表現。
2、慢跑褲或緊身褲:慢跑褲輕薄、通風、速乾;彈性緊身褲則可減少跑步時的摩擦與負擔。如穿著一般褲子慢跑,以膝上長度為佳。
3、慢跑鞋:以不磨擦腳部、不鬆脫、不過緊為原則。建議觀察自己的跑步姿勢,挑選適合自己的運動鞋。
4、其他護具:可依個人需求搭配小腿套、機能褲、恢復褲、壓力襪等,緊繃肌肉、加速血液循環與代謝廢物的移除。

 

◎慢跑運動的好處
1、 慢跑可加強心臟血管系統的功能。它可加強心肌的收縮能力,使輸出的血流量增加,因此全身的最大攝氧量增加,心肺耐力越來越好,就能從事較長時間的激烈運動。對於有高血壓或心臟疾病者,也能改善病況,因而提高生活品質。
2、慢跑可改善肺功能。經常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加,久而久之肺活量自然增加;此外,慢跑屬於耐力性運動,可增加人體的最大攝氧量,使用氧化性能源的能力因而增加。
3、現代人常攝取過多的熱量,若運動量不足,多餘的熱量就會堆積在體內,造成肥胖問題。經常性的持續運動,可把多餘的熱量消耗掉。
4、延緩老化現象。有良好運動習慣的老年人,心肺耐力的衰減比較慢,可以維持比較好的體能,因此延緩了老化的現象。
5、慢跑除了對生理的好處之外,在心理上,常慢跑的人對自己比較有信心、情緒比較穩定、作風積極有主見,也比較不容易失眠、比較不容易緊張,因此對心理健康有很大的好處。

 

◎運動傷害的避免
慢跑對身體雖然有這麼多的好處,但運動過度或慢跑方式不對時,也不是百利而無一害。不當慢跑可能發生的不良反應,最常見的是下肢和背部肌肉骨骼系統的障礙,其中以膝蓋疼痛最為常見,其次是後腳跟的肌腱炎、腳跟疼痛、腳掌痛、疲勞性骨折、前腳部不適、小腿部疼痛等,及背部、髖關節等問題。此外,腳踝扭傷、鞋子太緊引起神經發炎、運動不當引發心絞痛等問題、腳掌起水泡或長雞眼等,也是慢跑常見的問題。
1、膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎
會引起慢跑者膝蓋疼痛的原因很多,最常見的是膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎,此時用力按股四頭肌和膝蓋骨的連接處會痛、或壓膝蓋骨的正下緣與膝蓋肌腱的交會處會痛,而用力但直膝蓋時也會痛,尤其是下樓梯或半蹲時特別痛。
2、膝蓋軟骨軟化症
還有一個常見的膝痛原因是膝蓋軟骨軟化症,因為膝蓋骨的正後方和大腿骨的下端過度摩擦,造成軟骨受傷退化所引起,患者會覺得膝蓋後方疼痛、大腿骨下端有摩擦的聲音,用力把大腿骨往下壓、蹲著、下樓、坐在椅子上或膝蓋彎曲時都會更痛,伸直膝蓋時就會好一點 。
3、後腳跟肌腱炎
主要症狀是後腳跟的肌腱疼痛、有時會腫脹,大多發生在突然增加慢跑速度或距離、熱身運動沒做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之時,有些人的腳掌內轉、腳後跟特別短或細的人,也比較容易發生。此時如果不適當的休息或治療,勉強繼續跑的話,甚至可能導致肌腱繼裂的嚴重後果,千萬不可小覷。
4、背部疼痛
慢跑引起背部疼痛的也很多,尤其是椎間盤突出、或骨性關節炎的患者,慢跑可能會使症狀惡化。改穿較高的鞋跟、避免跑下坡路、加強腹肌和背肌的訓練,應該可改善此一問題。

 

◎注意事項的叮嚀
1、熱身運動
慢跑前的熱身非常重要,適當而充分的熱身,可預防肌肉、肌腱、韌帶及其他結締組織的運動傷害。因此建議在每次慢跑前,最好先做5~10分鐘的柔軟操、伸展運動、快走、或原地慢跑,再逐漸增加運動的強度。
2、慢跑鞋的選擇
鞋跟要有好的避震效果,鞋的後部要能包覆踝關節以免慢跑時踝關節左右晃動,鞋頭不可過於夾腳;買鞋的時間最好是在下午或傍晚,且穿著厚襪試穿新鞋,以免買到太緊的鞋子。適當的慢跑鞋很重要,切勿遷就不適合的鞋型,以免容易發生運動傷害;如果買到適合的慢跑鞋,最好是兩雙輪流換穿,以免鞋子太快磨損、失去彈性。
3、慢跑場地的選擇要注意
場地最好是比較平坦的草地或泥土路面,避免在過於凹凸不平的路面、太硬的水泥路面(一般柏油路尚可)、舖石板或石子路等處慢跑;而除非是競技選手,否則也不建議在沙灘或坡地上慢跑。
4、量力而為,千萬不要逞強
即使同年齡,每個人的體能差異還是很大, 千萬不要想模仿別人、一定要和別人跑得一樣遠。最適合的慢跑強度,是一邊跑還可以一邊和同伴聊天,當體能越來越好,自然就會跑得更快、更遠仍然很輕鬆;如果慢跑時已經因為很喘而無法聊天,表示已過度或過快,該調整了。規律慢跑是為了身體健康、從中得到樂趣,不要受傷最重要。
5、適當的慢跑,可加強心臟血管系統的功能
但是現代人在物質享受越來越多,身體活動量卻越來越少的情況下,常常各種文明病上身而不自知,冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。雖然慢跑的好處之一是可以強化心肺功能,有利於冠狀動脈心臟病的復健,但並不是所有心臟疾病的患者都適合慢跑,最好先與主治醫師討論。

 

◎近期賽事推薦

◎近期賽事推薦請上中華民國路跑協會網站查詢 http://www.sportsnet.org.tw/schedule.php

<參考資料:美津濃慢跑俱樂部,全民健康基金會,中華民國路跑協會>

延伸閱讀:
1、全民健康基金會 慢跑學問大 http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=361&Itemid=22
2、慢跑俱樂部 https://runiround.com/

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