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健康小叮嚀

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  • 資料來源:全民運動組
  • 日期:2014/11/25

單靠飲食控制或運動來減重,並不是最理想的方法,因為由節食而消減的體重中,有三分之一是肌肉而不是脂肪,若只靠節食來達到減重的目的,則容易造成精神不振、虛弱無力,而且根據調查顯示,長期節食減重的成功率很低,而且養成節食減重習慣的人,到了中年之後(在十五年之間)平均增加10公斤之多。因此,唯有飲食控制加上運動再配合行為改變法三管齊下,減重成功的機會才會最大,副作用也最少。

 

一、多動腿
運動能刺激肝臟釋放出較多的醣分,而不致有飢餓感。不一定要加入運動健身俱樂部,任何形式的有氧運動(如慢跑、快走、游泳、騎腳踏車),只要方法正確、持之以恆,都會加速新陳代謝,加速消耗體內堆積的脂肪。
每週的運動頻率需符合「333原則」,除了可以加強心肺功能外,也可以讓你「瘦瘦瘦」(台語發音)。所謂「333」就是,每週至少運動三天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下的標準;但就減重的效果而言,除了以上的「333」以外,還要再加上一個3,也就是每次運動量需要消耗300大卡以上才有效。以慢跑為例,以每分鐘跑200公尺的速度,跑30分鐘即可消耗300 大卡,下表是各類運動所消耗的熱量表:

以此表為例,一名60公斤重的男生,若快步走60分鐘,所消耗的熱量(卡路里)為:
4.4大卡/公斤 X 60 公斤 = 264 大卡

二、少動嘴
如果每天減少500~1000大卡熱量,則一週約可減輕0.5~1公斤的體重,如此也較不易引起嚴重飢餓、神經衰弱、身體虛弱不適應等感覺。最理想之熱量攝取如下:男性約1400~1600 大卡;女性約1200~1400 大卡,老人約1000~1200 大卡,並以均衡飲食為主,每天要吃35種以上不同的食物;不同食物,才能確保各種營養素的足夠。記住,當你每天飲食熱量低於基礎代謝率時,長期下去,身體就會自動調降你的基礎代謝率,以因應熱量供應不足的危機,讓你以後吃的再少也瘦不下來,所以,每天飲食熱量千萬別低於你的基礎代謝率喔! (參考資料:http://blog.yam.com/colorman/article/34387786)

* 一日所需熱量計算請至衛生福利部 國民健康署網站查詢 http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/Fat/Cal.aspx