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下背疼痛的復健運動法

點閱:23970
資料來源:全民運動組
日期:2014/11/26

★ 關鍵字:背痛、腰痛、肌肉分布

◎ 下背疼痛的概要
要預防腰痛,或是有腰痛經驗的人為了預防再復發,最重要的是充分了解腰痛的原因,先對我們的頸、腰部乃至於整個脊柱結構有個初步的認識。
脊椎一、解剖結構
(一)脊柱是由七個頸椎、十二個胸椎、五個腰椎、一個薦骨及一個尾骨串連組成,脊椎間由椎間盤及椎間關節等連接,並由韌帶及許多肌肉等維持其穩定性。
(二)椎體內的椎孔連成一線,形成從頸部到腰部的脊椎管,椎管內有脊髓。
(三)從正面看,正常的脊柱是挺直的;從側面觀,則前後呈S形(頸椎:向前彎,胸椎:向後彎,腰椎:又向前彎),這個彎曲線被稱為『生理的彎曲』。

脊椎二、下背疼痛的原因
(一)姿勢的不當:使得脊柱結構變得脆弱,造成不正常的脊椎壓力,影響身體的動作功能。
(二)肌肉不平衡:下背兩側或腹背肌力的不平衡,容易造成使力時肌肉的拉傷。
(三)結構的異常:如椎間盤突出、腰椎間骨折的問題,這些需要專業醫師的診斷及專業人員的治療。
(四)其它系統或器官(如:消化、泌尿或婦科)的毛病,也都可能是下背疼痛的原因。
(五)缺乏運動,肌力衰退。

◎下背運動傷害的預防與安全管理
一、維持各肌肉的均衡
腰痛與肌肉有著十分密切的關係,因此藉由運動來強化及鍛鍊軀幹周圍的肌群,對腰痛的治療及防止再復發大有裨益 。 維持腰椎前突在一個正常的狀態可以預防腰痛的發生。以腰椎前突過大所引起的腰痛為例 ,與腰椎前突有關的肌群如下:
(一)腹肌群
腹肌群是能使身體前彎的肌肉,有力的腹肌具有減少腰椎前突傾向的作用,故應特別強化腹肌的肌肉力量。腹肌群:腹肌群收縮時,腰椎前突的傾向會減少。
(二)臀大肌
使髖關節向後伸展(如:向後抬腿的動作),它同時也有減緩骨盆前傾的功能,當骨盆的前傾減少時,接在上方的腰椎前突情形也能減少,故應特別強化臂大肌的肌肉力量。
(三)腰背肌群
腰背肌群收縮時會使軀幹向後仰, 此肌群過度緊繃的話, 腰椎前突的傾向會加大,增加下背的負擔,因此平時應多做一些伸展運動以改善腰背肌群的柔軟度。
(四)髂腰肌
髂腰肌從骨盆及腰椎向下連接到大腿,主要的功能是做抬腿的動作,有增加骨盆前傾的作用。許多運動員的這組肌肉都十分強壯,但是當這組肌群過於緊繃時,腰椎前突的角度會跟著增加,十分容易引起腰痛, 因此應多做伸展以改善髂腰肌的柔軟度。

肌肉圖

圖片來源:疾病網 http://www.jibingnet.com/picture/jiepoutu/25029.asp
愛醫網 http://tw.medvov.com/history.aspx?eid=5a0ae6b7-b7e6-468d-be61-0ac532f17a26

二、維持良好的姿勢
根據紐西蘭物理治療專家麥坎茲的分析研究,人類的腰酸背痛八成以上是姿勢不良、工作習慣欠佳以及用力不當等因素導致背部功能失調。只要做到以下身體在不同姿勢時的要求,腰背疼痛的問題就可以獲得改善。


 (一)、躺姿
1、若疼痛發作,第一選擇是躺下來。
2、利用棉被或任何可以墊高下肢的物品置於小腿或膝下,讓下背能平貼地面,舒緩下背的不適。
(二)、坐姿(請參閱「坐式上班族的運動計畫」)
(三)、站立
1、雙腳開立、抬頭、挺胸、收下巴、縮腹、夾臂。 從側面觀,當耳垂落在肩膀的同一條鉛垂線時,就是個理想的站姿;若耳垂在肩膀的前方時,就表示有駝背的現象。
2、膝關節稍彎曲,以保持輕鬆、有彈性。
3、避免穿高跟鞋,以免增加腰部前屈的角度,加重腰部負擔。
4、長時間站立的工作者,每隔一段時間就應伸展緊繃的肌肉並坐下或蹲下來休息。
 (四)、舉重物時
1、把握『多屈膝、少彎腰』的原則 。
2、儘量靠近欲搬運的物品,腰打直、身體略前傾,屈膝蹲下,雙手環抱物品,抱緊後,下腹用力並以臀部和大腿的力量站起來。
3、搬運重物時,永遠要記得讓手、臉、腳朝著同一個方向,避免身體的旋轉及突然的動作。

 

◎運動的好處
肌力練習與復健就下背而言,維持其穩定度和正常的活動度,除了關節韌帶,就是軀幹周圍的肌肉。藉由復健或運動,可以改善:
一、肌肉的力量
持續而有恆的肌力練習可以使肌肉均衡且有力。

二、肌肉的柔軟度
伸展運動可以放鬆緊繃的肌肉,改善血液循環,降低疼痛 。

三、關節韌帶的韌性
適當的肌力運動會有效刺激關節間韌帶的強度 ,使其支撐力更強, 並減輕肌肉的負擔。

 

◎運動方式建議
臨床休息可以讓痙攣的肌肉暫時放鬆,而復健運動以強化軀幹周圍的肌肉狀態,才是真正能長期解決的辦法。 接下來的復健運動則依疼痛患者的復原狀態(疼痛減輕的程度、是否仍需臥床等)來做選擇。
一、想辦法讓自己能坐起來
(一) 側躺屈膝伸展背部(如圖一及圖二)
1、側躺並屈膝,深吸一口氣後吐氣。
2、慢慢彎曲背部來伸展背肌。
3、緩慢地反覆打直身體(吸氣)及彎背(吐氣)的動作。
(二)側躺抱膝靠胸
1、 動作同(一)加上雙手抱膝靠胸及下巴靠胸,配合緩慢而細長的吐氣,像胎兒般捲曲身體。
2、 若有脖子後仰的現象時,表示背肌無法鬆弛,沒關係,慢慢來。

側躺屈膝伸展背部

(三)仰臥抱膝靠胸 (如圖三及圖四)
1、 動作同(二),但從側躺姿轉成仰臥姿。
2、 這個動作的練習,是為以後能蹲下來做準備。

仰臥抱膝靠胸
(四)練習起身和臥床(如圖五及圖六)
1、 起身:先屈膝,接著轉成側躺,並在雙膝彎曲要移出床沿時,用雙手及肩膀的力量將身體撐起來坐在床沿。
2、 臥床:先坐在床沿,接著雙手置於體側之床上,撐住身體的重量後再躺下,翻身成仰臥(和起身的動作剛好相反)。
3、 如此的起身和臥床的動作,可以減少背部的負擔,這是曾患有背痛的患者必須終身學習和執行的動作。

練習起身和臥床

二、復健運動
重點是增強腹肌群、臂大肌的肌力及改善腰背肌群ˋ腸腰肌群的柔軟度。分成三級,建議慢慢練習。
(一)第一級的下背部復健運動
1、仰臥式骨盆傾斜(如圖七)
仰臥式骨盆傾斜(1) 仰臥屈膝,用力將下背壓向地面。可將手穿入腰下與地面之間的凹洞,先深吸一口氣,而在緩緩吐氣時,腹部用力試著去擠壓腰下的手,等逐漸體會用力的感覺時,手再抽出即可。此動作可使腰椎向前突的角度趨於平緩,且腹肌的力量也能逐漸加強。
(2) 當骨盆後傾斜動作逐漸熟練的同時,練習將臀部的肌肉收緊。 若臀部肌肉張力夠的話,也能有效減緩腰椎前突的角度。
2、縮腹抬身-仰臥起坐前半段(圖八至圖十一)
(1)這個練習其實就是一般所了解的「仰臥起坐」,但在這裡,只有起身到一半,以肩鉀骨離地為準,仍應保持下背部平貼在地面。
(2) 強度的不同:最容易的是雙手打直靠近大腿,接著是雙手交叉置於胸前,然後是雙手置於雙耳邊或頸後;當要挑戰自己時,則可將雙臂打直在耳邊。

縮腹抬身-仰臥起坐前半段

縮腹抬身-仰臥起坐前半段

3、貓背運動(圖十二及圖十三)
(1)貓背動作可以強化腹肌及伸展背肌。顧名思義,貓背運動就是模仿貓拱背的姿勢(即瑜伽體位法中的貓式)。
(2)將雙手及雙膝四點放在地板上,先吸一口氣,接著在吐氣時腹部用力向後方推,使背變圓,維持幾秒鐘後, 讓背部恢復到原來的平坦狀態。

貓背運動
站立式骨盆傾斜4、站立式骨盆傾斜(圖十四及圖十五)
站在牆邊,雙腳開立離牆數吋,把背部靠在牆上,接著腹肌用力,讓下背能緊緊的平貼牆面(沒有空隙,這時您的骨盆正是處於後傾斜的狀態),這時候再夾緊臀部,可以讓下背有更好的支撐效果。 結束時,放鬆腹肌和臀肌即可。
*注意:動作1-3是為了能夠正常的站立和行走,當疼痛已明顯減緩而可以站起來時,就可以作站立式的骨盆傾斜動作(請注意,前述的每一個動作都是不斷地在讓身體熟悉骨盆傾斜的動作)。
5、避免動作:注意!若您曾有過十分嚴重的下背傷害,即使現在已不在疼痛,也儘量不要做以下的動作:
(1)直膝的狀態去觸摸腳趾,如:直膝彎身綁鞋帶或撿東西 。(圖十六)
(2)直膝抬腿的動作,無論是站姿或臥姿。(圖十七)
(3)直膝坐仰臥起坐。(圖十八)

避免動作

(二)第二級的下背部復健運動
曾有下背疼痛的人多會有這種體驗,如:站著比坐著舒服,而走路又比站立能讓腰背部好過一些。當您將第一級的動作練熟後,就可進入第二級的腰背運動。記住,動作過程要緩慢、穩定,且要每日持續不斷才行。
1、屈膝靠胸,伸展下背(圖十九)
仰握屈膝,先保持骨盆頸斜姿勢。吸一口氣後,以雙手抱住一腳的膝蓋,緩慢地拉向胸部(同時慢慢吐氣),維持10-15秒,記得過程中要保持下背平貼於地。做完一邊,再做另一邊,之後可以嘗試雙膝一起靠胸伸展下背肌群的練習。

屈膝靠胸
2、屈膝仰臥起坐
這個動作其實就是在第一級下背復健運動中的第二個練習(縮腹抬身),雖然此動作有「仰臥起坐」之名, 但不需要真的把身體坐起來。做這個練習時,若沒問題,就維持抬起來的姿勢數秒鐘,然後放鬆,並試著多做幾次,讓復肌有點酸酸的感覺。動作的難度依雙手擺放的位置而有不同。
3、凱格爾運動 (Kegal exercise)
詳文請參閱「規律運動讓婦女更健康」或「媽媽寶寶共享運動樂趣」。
資料來源:泌尿科 郭芳里護理師 張瓊櫻護士長 尿失禁復健治療--凱格爾運動
http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/9105/4950.htm

太空椅4、太空椅(圖二十)
這個動作是用來鍛鍊大腿前面的股四頭肌,股四頭肌的強壯有力,對於站立、行走或舉重物時,可以大量減輕背部肌群的負擔。練習時, 先以背部靠牆(表面光華的牆, 以利上下滑動),腳跟離牆約45公分(距離約等於個人大腿之長度),先保持骨盆傾斜的姿勢,讓腰背能平貼牆面,然後慢慢地順著牆面向下滑,一直到大腿和地面平行為止,維持此姿勢幾秒鍾;若無法維持,則做反覆的上下滑牆動作即可。當然,剛開始時,上下滑動的範圍可以根據自己的能力來調整,之後再慢慢加強。            
第三級的下背部復健運動(三)第三級的下背部復健運動 (圖二十一)
這一級的運動是用以強化腰背臀的力量。若是靜態的動作,請維持該姿勢至少6秒鐘。
1、 走路
(1)走路時記得保持抬頭挺胸、收下巴、縮腹、夾臀的姿勢。
(2)走路時,可以隨時調整步伐的大小及擺臂的幅度,來讓身體有不同的刺激,讓走路的過程更新鮮、有趣。
2、伏臥抬頭(肩)(圖二十二及圖二十三)
(1)這個動作又被稱為「超人運動」,練習時採伏臥姿,雙手置於體側,試著將頭及肩膀抬起,高度因人而異, 不需勉強。
(2)要注意的是雖有抬頭的動作,但卻不是將頭刻意後仰,而是頭與肩一起上抬(記得收下巴)。
(3)此動作是用來加強上背及肩頸部位的肌力,當力量有改善時,可以將雙手放在耳際或伸到頭的前方,以增加對肌肉的刺激。做完幾次之後,伸展上背及肩頸肌群。

伏臥抬頭

3、伏臥抬腿(圖二十四及圖二十五)
(1)起始姿勢和伏臥抬頭一樣,練習時雙腿伸直,試著將腿抬離地面並停留數秒。可單腳輪流抬,也可以雙腳一起上抬 。
(2)這個動作在瑜伽當中稱為「蝗蟲式」,可以強化下背、臀部肌群做完幾次之後,伸展下背肌群。

伏臥抬腿
4、仰臥提臀(圖二十六及圖二十七)
(1)仰臥屈膝,足部平貼地面。練習時,將臀部夾緊,向上提 (有往上頂的感覺),讓背部能保持成一直線即可,不需較特別頂成弓形。動作過程要緩慢,當身體成一直線時,挺住至少6秒,之後再緩緩放下。
(2)先採雙腳併攏,再採雙膝分開;待肌力增強後,可試著一腳屈膝、一腳直膝的抬臀練習。

仰臥提臀
5、 四肢著地,腿部後伸
(1)手及膝蓋著地, 先腹肌用力,以維持骨盆傾斜的姿勢,此時頭部ˋ軀幹及臀部保持在一直線,不要讓腰部下陷。練習時,將一腳的腳尖向後伸(膝蓋打直),和身體成一直線,並維持幾秒。(圖二十八)
(2)過程中要注意:去體會腳向後伸的感覺,而不是向上抬(容易讓腰部變得下陷)。練習時常犯的錯誤是收、伸腿之間的速度太快而變成上抬的動作。(圖二十九)
(3)此練習熟練之後,可以再加上伸手的動作,即伸左腿的同時,伸出右手,儘量保持上肢、軀幹和下肢成一直線,停留數秒後,換伸直右腿和左手。加上手的動作,不僅可以強化肌力 ,也能夠改善身體平衡的能力。

四肢著地,腿部後伸
6、立姿體側伸展(圖三十至圖三十二)
(1)用以伸展側腰部的肌群。採站姿,手臂放鬆垂於體側,身體緩緩向側面彎曲(方向為正側方,沒有向前或向後的傾向),直到覺得緊張的定點時停住,維持至少15秒(呼吸正常)後再恢復直立,接著伸展另一側 。
(2)做體側伸展時,把伸展的手臂舉起(靠近耳朵),可以增加這個動作的效率。有時候, 利用欄杆或可供抓握的器物(如: 公車站牌)來固定手的位置,以幫助伸展的效率,且可避免身體因緊張而顫抖的現象。

立姿體側伸展
7、前弓後箭 (圖三十三及圖三十四)
(1)用來伸展緊繃的腸腰肌。伸展前先蹲下,以雙手撐地,接著採取前腳屈膝、後腳伸直的高跪姿勢。
(2)雙手離地置於前膝蓋(若擔心身體不平衡,則可以將手撐在椅子上),慢慢地將上半身挺起,這時應可在鼠蹊部位感到緊繃,這就表示伸展到了髂腰肌。 每次伸展至少維持15秒,之後換邊再伸展另一側。

前弓後箭
8、狗咬尾巴 (圖三十五)
四肢著地,先收縮腹肌,維持骨盆傾斜姿勢,接著慢慢地將上半身和下半身同時向左扭轉(像是小狗要去咬自己的尾巴一樣),做完左側換右側 。    

狗咬尾巴            

延伸閱讀:
1、財團法人全民健康基金會 強化背肌 痠痛不上身
http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=400&Itemid=22
2、郵政醫院 李秀清醫師 腰背痛及運動治療法
http://www.postal.com.tw/%E7%B6%B2%E7%AB%99%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%96%AE%E5%BC%B5/
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