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更新日期2018年10月19日
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坐式上班族的運動計畫

坐式上班族的運動計畫

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  • 資料來源:全民運動組
  • 日期:2013/12/19

 

第一節 坐式上班族的概要
長時間坐著的上班族一、前言
台灣已從農業社會轉變成工商社會,上班族隨之增多,但文明病也增多,同時困擾上班族的原因:有經常坐著辦公導致活動減少,不斷的重複某一特定動作,如:長時間打電腦、打字或接電話。電腦科技的進步使得人們身體活動機會相對地減少。

長時間坐著的上班族「電腦症候群」是上班族因姿勢、疲勞、工作環境不佳及體能下降導致的問題,典型毛病如:手腕、肩頸及下背疼痛。運動可以改善體能、預防老化及心血管疾病,但研究也發現上班族有規律運動的人不到兩成。

上班族是相當龐大的一群,分佈範圍較廣,本文的重點在於肩頸酸痛及手腕肌群的預防。
二、各種生理特質
(一) 心肺耐力
1、心肺耐力隨著年齡的增加而下降,且每年以1%的速度減少。
心肺耐力逐漸衰退
2、坐式上班族的工作型態多非為勞力工作,且多為靜態,因此身體的活動量不高。再加上工作常超時,休閒活動大多部分選擇靜態活動,且較少參與幫助維持心肺耐力的有氧運動,如:慢跑、游泳、有氧舞蹈等活動,因此心肺耐力也變差。

上班族(二)肌力、肌耐力
1、握力、背肌力等從40歲開始下降,特別是背肌力下降的很明顯,肌耐力的衰退比肌力來得更早,而且程度也較明顯。
2、現代人多為坐式生活,自然很少使用下肢,無法提供適當的刺激,對於下肢的血液循環及肌力很難有正面益處。

(三)柔軟度
1、隨著年紀的增加,關節開始硬化,柔軟度變差,關節活動度減少。
2、坐式上班族因為上肢肌群固定的動作及重覆使用性高,易造成肌肉的僵硬,也影響了正常的關節活動度。

長期沒運動的結果(四)身體組成
1、 日常生活中攝取的總能量過多且沒有用完時,會轉變成體脂肪堆積在皮下。隨著年齡的增加與缺乏運動,體重會不斷增加。
2、體重增加的結果同時使皮下脂肪百分比和內臟脂肪百分比也增加;相對的,罹患慢性病的機率也就隨著增加。
第二節 坐式上班族常見的疾病
坐式上班族-下背疼痛坐式上班族常見的疾病有下背疼痛、腕隧道症候群、肩頸症候群及網球肘等的電腦症候群,而下背疼痛在別的章節有詳細介紹,所以本章節主要介紹其他三種電腦症候群。
一、腕隧道症候群
手臂的正中神經會經由手腕的通道延伸至手掌,因其受到壓迫所引起手指不適的症狀,即稱為腕隧道症候群。
坐式上班族-手腕運動(一)原因
1、因為長時間使用電腦,如:平常所使用的滑鼠,不僅面積較小,弧度也不夠高,造成過多的手腕彎曲動作。                        
2、其他職業上,像是手腕部經常反覆單調運動、長時間用力握緊或反覆抓取物品、手腕經常維持不自然姿勢、使用振動手工具(如:鑿洞機)的人,都是腕隧道症候群的好發族群。

(二)症狀
坐式上班族-手腕產生酸痛僵硬1、輕者:引起手指的酸、麻、刺痛、僵硬等感覺異常現象,尤其是在夜間、騎摩托車時握把震動、工作需運用到手腕反覆的彎曲或伸張等動作時,都會感覺到上述症狀。
2、重者:可能會導致拇、食、中指感覺麻痺,甚至引發萎縮,妨礙到日常的生活及工作。


坐式上班族-手腕運動(三)判定
1、依症狀的出現(如上述)及發生頻率來判定嚴重性。
2、屈腕試驗:令兩手掌相靠,手指朝下,維持一分鐘,如出現拇、食、中指的酸麻,則為陽性反應。
3、腕部掌側予以扣擊,出現放射性刺痛則為陽性反應。
二、肩頸症候群
(一)原因
坐式上班族-肩頸僵硬1、姿勢不正確:固定在不良的姿勢太久。所謂不良姿勢,通常是指頸部前屈超過20度,後仰超過5度。角度越大時,負荷越大。
2、當我們長期處於固定姿勢時,肌肉一直處在緊繃狀態,會影響局部的血液循環,造成肌肉容易疲勞。
3、鍵盤位置太高,會使肩膀上抬,肩頸肌肉處於緊繃狀態。
4、頭前傾時間過長:一般而言,並非為肩膀之病變,而是頸椎直立前傾,造成頸後肌及斜方肌必須承擔過多壓力所導致。
坐式上班族-肩頸僵硬

(二)症狀 
1、肩膀緊繃、麻木、疼痛、甚至僵硬無力。
2、肌肉疼痛,疼痛部位在枕骨下方兩旁肌肉及頸椎第六、七節。
坐式上班族-肩頸酸痛
坐式上班族-頭痛

(三)判定
依肩頸部肌肉的疼痛感發生的頻率與肩頸活動範圍的受限程度可以研判其嚴重性。
坐式上班族三、網球肘
腕關節的伸直與彎曲,由手肘外側部的腕伸屈肌控制,是過度使用肌肉所引起的一種拉傷發炎症狀。
(一)原因
1、長期使用高度不對的鍵盤。
2、書寫的工作太多。
3、超量工作沒有休息。

坐式上班族-手肘外側疼痛(二)症狀
手肘外側會有酸痛。

(三)判定
1、能找出壓痛點(沿著外側肌腱,腕伸肌中間會有痛的感覺)。
2、腕伸肌的伸展動作通常會造成疼痛。
第三節 運動對坐式上班族的影響
一、運動對坐式上班族的益處
(一)強化肌力,改善體能。
盡量走動

(二)增進呼吸功能:運動增加肺換氣量,提供細胞能量代謝,活化細胞。

(三)促進血液循環:運動有助於心臟機能增強、增加血管彈性,改善心血管循環能力。

(四)增加骨質密度:運動增加肌肉量,而增加了身體的載重量;再加上促進血液循環,使得骨質吸收較多的養分,進而改善骨質密度。

(五)運動增進個人心理層面的作用:研究發現體能好的人在心理層面較具有適應社會的能力。
肩頸運動
(六)增進睡眠品質:繁忙的工作後必需仰賴適度睡眠休息恢復體力。睡眠的品質受到環境及睡眠的時間影響。生活中應避免熬夜,熬夜容易造成體內代謝與內分泌系統運作不正常。特別是年齡超過40歲以上的族群,熬夜、過度疲勞、血液循環不良、睡姿不佳,常會發生落枕的現象,影響其生活作息。

(七)減少壓力及適時消除:壓力來自多方面,其中包括外在壓力,如:工作環境、氣氛因素等;內在壓力則是來自本身自我期許與要求等。壓力產生沒有適度消除,造成工作無力感、效率不張、情緒低落。在預防醫學研究中也指出運動是維持健康與舒解壓力的最好方法。
二、如何養成上班族運動習慣
上班族養成規律運動的方法與策略如下:
肩頸運動
(一)在辦公室中隨時養成運動的習慣:一天當中大部分時間都在辦公室中,故利用時間多做運動,如:打電話的時間作伸展操。

(二)以走路或騎車為交通工具:交通發達使人以機械代步,因此運動量比以前的人少。需要長途趕路的上班族,為了增加運動量不妨採用如:搭車到上班地點附近,然後走路或騎車方式到達上班地點,以增加每天的運動量。
爬樓梯取代電梯
(三)以爬樓梯代替坐電梯:在大廈上班時,每天難免要搭乘電梯到自己上班地點,較少有運動的機會,若上班地點在五樓以下者不妨以爬樓梯的方式上樓;若上班地點較高則改搭到附近樓層,再以爬樓梯的方式上樓。(如:在15樓上班,則搭電梯到10或12樓,再以爬樓梯的方式到達上班地點)

(四)種植園藝:上班族可能培養種植園藝習慣,達到運動的目的。

(五)幫忙家務:包括打掃、推嬰兒車、購物品等勞動,養成「動起來」的習慣。
不良姿勢的坐姿

伸展運動(六)看電視時做運動:利用電視時間搭配運動,如:做韻律操、伸展運動。在許多的運動俱樂部的健身房中,會提供電視讓運動者一邊運動一邊看電視,為的是要讓運動者在運動當中不覺得枯燥乏味,慢慢的養成運動習慣。

(七)早晨、午間或晚餐後進行走路或採腳踏車10分鐘:延後上床與提早起床,利用這短暫的15分鐘,不但可以幫助消化,更可以增加運動量。
三、其他的注意事項-正確的坐姿
有椅背的椅子(一)坐姿時的背部肌肉與腰椎:
加諸於腰椎的負荷主要來自於上半身的體重、軀幹和上肢運動量以及任何施加在其上的外力與重量。身體前傾時,身體重心往前移而遠離腰椎,會使腰椎的負荷增加,同時背部肌肉為了平衡身體,使不會向前伏倒下去,肌肉活動度必須跟著增強,亦即背部肌肉的負荷也隨著增加了。


(二)坐姿時的建議:
良好的坐姿,使用有椅背的椅子,臀部往後貼著椅背,讓腰部有支撐,以減輕腰部的負荷
1、維持一個良好的坐姿,使用有椅背的椅子,臀部往後貼著椅背,讓腰部有支撐,以減輕腰部的負荷。
2、如果椅背形狀無法使腰部挺起,可加一個椅墊,以維持腰部正常曲度。
3、不要駝背,這會使脊柱上韌帶持續承受壓力時容易受傷,椅子儘量往前移靠近辦公桌,較能避免駝背情形發生。
4、頭部、頸部不要往前傾。膝蓋彎曲90度,兩腳舒服地放在地上。
良好坐姿5、把雙手放在桌上,支撐一部分的上半身體重,以減輕腰部負荷。
6、為了防止不經意的小動作可能引起的肌肉和韌帶受傷,轉身去接或送拿東西時,盡量整個身體轉過來,不要只扭轉上半身。
7、久坐後要活動一下身體,可做些柔軟體操。
第四節 運動計畫內容的範例
範例例子
心怡現年33歲,身高165公分,體重70公斤。工作已逾六年,是個電腦工作者,開始工作後就很少運動。長時間坐著使用電腦,近日常感肩膀酸痛,手腕不適,工作時易感疲倦。
一、運動前的準備
經醫師檢查過後,診斷其為電腦症候群,但其症狀輕微,建議實施運動療法,以改善症狀。
遵照醫師指示
二、體能檢測
接受國民體能檢測後,發現心怡的心肌耐力、肌力、肌耐力及柔軟度都不佳。心怡身體質量指數為70÷(1.65)2=25.7,屬於體重過重。
三、運動計畫的內容
由於心怡一般體能不佳且具有電腦症候群,所以建議邊改善此症狀,邊提升體能。可以參加有氧舞蹈班、民間運動社團或與同事於週六週日參與各種俱樂部活動,若限於工作關係也可以一個人進行運動。再者,由於心怡的體重過重,正常體重應是22×(1.65)2=59.8公斤,以正常體重估算一天的熱量攝取約為59.8×30=1794卡,但因為必須減重,所以飲食方面希望可以每日減少300卡。

(一)辦公室伸展操的介紹重點在強調肩頸及腕部肌群的伸展。
1、手部及腕部伸展,圖6-4-1到6-4-3。
手部及腕部伸展
手部及腕部伸展
手部及腕部伸展

2、肩、頸部肌群的伸展,圖6-4-4到6-4-6。 
肩、頸部肌群的伸展
肩、頸部肌群的伸展
肩、頸部肌群的伸展

聳肩(二)肩部運動:站、坐皆可。
1、聳肩(圖6-4-7)
(1)挺直背肌。
(2)下顎貼於胸前,雙肩向上聳起,吸滿氣。
(3)保持十秒鐘。
(4)慢慢放鬆肩膀的力量,調整呼吸至完全放下雙臂(需時十秒鐘)。
(5)反覆十次。
2、手臂前推(圖6-4-8) 
手臂前推
(1)雙手拿寶特瓶或空手,掌心朝下,手臂平行地面手肘彎曲呈直角,手臂維持在水平高度。
(2)手向前推伸直,手腕在胸前交叉,再回復手肘彎曲的姿勢。
肩胛骨內夾(3)反覆十次。
3、肩胛骨內夾(圖6-4-9)
(1)背部挺直。
(2)肩胛骨往內夾,維持七秒鐘。
(3)慢慢放鬆,需時三秒鐘。
(4)反覆十次。
4、肩部上舉(圖6-4-10) 
肩部上舉
(1)雙手拿寶特瓶或空手,掌心朝前,手肘先彎曲呈直角。
(2)手臂向上伸直,再回復手肘彎曲的姿勢。
(3)反覆十次。
5、擺臂運動:強化胸肩肌群(圖6-4-11)
擺臂運動
(1)兩臂半握拳前平舉,下擺至身體斜後方。
(2)接著向上擺動至過頭。
(3)反覆十次。

(三)下肢運動的介紹
1、抬腿運動(圖6-4-12)
(1)兩手壓住大腿,將右小腿抬起,再放下。
(2)反覆十次後換腳。
2、腿後肌伸展(圖6-4-13)
(1)兩手握住一側膝蓋往胸前拉。
(2)維持15-20秒後換腳。
(3)反覆十次。
抬腿運動
腿後肌伸展

範例-心怡的運動計畫(四)心怡的運動計畫
1 、運動對象:一般坐式上班族。
2 、運動目的:改善電腦症候群症狀、增進心肺耐力。
3 、運動種類和項目:全身性有氧運動、辦公室伸展操、肩部運動。
4 、運動強度:有氧運動為運動自覺量表11-15之間。
5 、運動時間:有氧運動一開始是20分鐘,之後再增加到30-50分鐘。
6 、運動頻率:辦公室伸展操、肩部運動、下肢運動等應在午休時實施。屈膝仰臥起坐至少在家每隔一天應實施,最好先依自己的能力來作,再慢慢增加。有氧運動每週至少2-3次。
7 、進步率:每月評估一次電腦症候群症狀及每6週再進行一次國民體能檢測。
8 、重新設計運動計畫內容:辦公室伸展操、肩部運動、下肢運動可以長期實施,而體能評估則應以新國民體能檢測結果來重新設計運動計畫內容。

(五)其它相關注意事項
1、伸展與肩部動作是用以改善症狀,因此應注意不可以過度的伸展角度以避免造成不適的感覺,若有不適的感覺,則表示做法不夠正確。
不宜勉強運動2、因為心怡平時缺乏全身有氧運動,所以在實施慢跑及腳踏車項目時,要量力而調整強度,不要造成運動傷害。 

(六)心怡的運動課表
1、第一到第六週
心怡的1-6週運動課表
2、第七到第十二週 
心怡的7-12週運動課表

92.4出版

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