- 資料來源：全民運動組
- 更新日期：108/04/16
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一、進行全身性運動
運動「減肥」的重點是藉由大肌肉的運動消耗大量的能量，所以全身性的運動是較好的選擇，走路是初期最佳選擇；快走、慢跑、游泳、水中走路、騎腳踏車、上下樓梯、有氧舞蹈都符合此一原則。最好室內、戶外各選擇一項 以上的運動，交互採用，可達運動不同部位及調劑之用。
二、進行中等強度的運動
許多要調整體重的人，平時活動量較少，可能過去也缺乏運動經驗，開始運 動前須要進行健康體適能評估，並了解過去健康史及運動經驗、可能的運動地點與時間。剛開始運動時，對心臟的衝擊較大，必須小心為之。暖身運動必須徹底執行。衝擊性大的運動雖然消耗的能量較大，但很難持久，二者相乘，對體重的控制反而不利；持之以恆的運動的項目，才是最佳選擇。剛開始從事運動的人，可將強度控制在最大心跳速率的50~60%，或是運動中仍可與他人說話的程度。
三、進行長時間的運動
運動的前20分鐘消耗的能量來源以醣類為主，20分鐘以後脂肪酸開始分解， 30~60分鐘的運動，50%的能量來自脂肪。這是您樂於見到的情形，所以應 該持續運動下去，免得脂肪酸分解後沒有用完，反而增加血管的黏稠度，一般人40~50分鐘左右的持續時間是恰當的，但須與您要減輕體重的目標相互配合。
四、將運動融入日常生活
研究發現，肥胖與少動的關係大於多食，每天走到茶水間倒水喝三次，每天少消耗54卡路里，一年您就少了二公斤。所以調整生活型態是減肥最有效的方法，例如送孩子上學由開車改為走路，早二站下車、車停遠一點、陪太太買菜或是晚飯後全家下樓走幾小時，都可以增加走路的機會。走樓梯消耗的能量很大，如果照明良好，應儘量把握。可以站就絕不坐；可以坐就絕不躺下；絕不坐著看電視，看電視時站起來做運動，以騎腳踏車為例，每天一小時消耗200卡路里，一年大約可以瘦10公斤。
五、設定合理、安全的目標
以追求健康為宗旨，選擇可以達到並維持的目標。肥胖會增加高血壓、 心臟病、糖尿病及許多其他慢性病的危險，尤其是中廣型肥胖特別危險，所以健康正確的減肥，不只是要減輕體重，更應該降低體脂肪比例及減少腰圍。 此外快速的減輕體重，會引發身體劇烈的反彈，嚴重傷害健康，最好在醫師及專業運動指導人員的指導下，一個月不超過4公斤為宜；目標設定最好以半年為期，緩慢持續地減少。
六、配合營養飲食控制
減少熱量攝取，但應平衡的攝取各種營養素，才能持久，享受健康、快樂的 人生。原則如下：只吃三餐，拒絕零食、宵夜，不喝酒、不吃垃圾食物，選用低熱量食物，用蒸、煮、烤、滷、燻取代炸、 炒之烹調方式。若要進一步了解，運用有效、安全的飲食控制，可以向營養師諮詢。