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纖維素

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資料來源:全民運動組
日期:2014/11/25

 「高纖、低脂、低熱量」是飲食減重的祕訣。長久以來,膳食纖維(dietary-fiber)一直被認為不會被人體所消化,而僅為構成糞便實體之一的一種非營養素的食物殘渣而已,然而,流行病學的研究指出,在飲食中有高纖維質的地區或國家,其民眾罹患大腸癌、盲腸炎、膽結石、痔瘡、便秘、高血壓及糖尿病的比例,普遍較攝食低纖維質的西方國家為低,因此認為膳食纖維質是可降低某些疾病的發生之保證因子。

膳食纖維的每日攝取建議量是25-30公克(美國是20公克),如果實在不愛吃青菜水果,那麼在補充膳食纖維食品的同時,要記得多喝水,補充礦物質,免得反而造成便秘就不好了。膳食纖維之每日攝取建議量,八成以上民眾都達不到,這是因為大家蔬菜水果和五穀雜糧吃的太少的緣故。如果要預防高血壓、糖尿病、大腸癌、乳癌、便秘等健康問題,膳食纖維質真該多吃點。

一、膳食纖維質的定義及特性各種青菜
膳食纖維(dietary fiber)是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。常見的膳食纖維包括果膠、膠類、纖維素、半纖維素、木質素(lignin)、貯藏性多醣類、黏液質等。其主要特性有: 具有水合力(*註),使其產生高度黏性。

*註:水合力(water holding capacity):物質與水所起的水合作用的大小。
水合又稱水化,是指物質與水所起的化合作用,一般有兩種不同方式:
(1)物質與一定數目的水分子化合的過程;
(2)有機化合物分子中的雙鍵或叁鍵在催化劑作用下加添水分子的過程。

二、膳食纖維之生理作用
(一)預防及舒緩便秘:
因纖維質具吸著水分、保水及滋潤效果,使糞便比較溼潤柔軟而易於排出,故具預防及紓解便秘的作用。
(二)預防大腸癌及其他病變:
在腸內的厭氣性細菌對泌入腸道的膽酸作用,可能會生成治癌物質,此時,如果膳食中又少纖維質時,將增加食物殘渣停留在腸道的時間而增加致癌因子的生成及其與腸壁黏膜的接觸時間,因而易致大腸癌或其他病變的罹患機會。
(三)痔瘡等腸道疾病的預防:
膳食中有適量的纖維質時,可增加糞便量而使腸管內壓正常,因此可預防或降低因纖維質太少所引致之局部腸內壓增加所導致的痔瘡。
(四)降低膽固醇,減少心臟病與膽結石罹患率:
膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄,此外,由於和膽酸結合,會減少膽固醇的吸收,使體內膽固醇減少。
(五)糖尿病飲食療養上的應用:
膳食中有適量的纖維質時,可延緩飯後血糖急劇上升之作用。
(六)排毒:
膳食纖維具有將毒性物質吸著,進而因其刺激蠕動,縮短食物殘渣在腸道之通過時間而促進毒素之排泄。

三、常用食品膳食纖維含量表
(一)主食類的膳食纖維含量表

主食類的膳食纖維含量表
(二)蔬菜類的膳食纖維含量表

蔬菜類的膳食纖維含量表
(三)豆類及果實的膳食纖維含量表

豆類及果實的膳食纖維含量表
(四)水果類的膳食纖維含量表

水果類的膳食纖維含量表

國人的日常飲食若能增加一份蔬菜、一份水果,並且有兩碗以上的主食是全穀類,膳食纖維就夠了,對於外食族來說,來份少量醬汁的燙青菜、自助餐,或合菜時點有菜有肉的菜色,或者吃鋪盤的配菜、沙拉醬少放醬汁,飯後來點水果,掌握這些原則就有足夠的膳食纖維。