- 資料來源：全民運動組
- 更新日期：108/04/16
- 點閱：13421
單靠飲食控制或運動來減重，並不是最理想的方法，因為由節食而消減的體重中，有三分之一是肌肉而不是脂肪，若只靠節食來達到減重的目的，則容易造成精神不振、虛弱無力，而且根據調查顯示，長期節食減重的成功率很低，而且養成節食減重習慣的人，到了中年之後（在十五年之間）平均增加10公斤之多。因此，唯有飲食控制加上運動再配合行為改變法三管齊下，減重成功的機會才會最大，副作用也最少。
一、多動腿
運動能刺激肝臟釋放出較多的醣分，而不致有飢餓感。不一定要加入運動健身俱樂部，任何形式的有氧運動（如慢跑、快走、游泳、騎腳踏車），只要方法正確、持之以恆，都會加速新陳代謝，加速消耗體內堆積的脂肪。
每週的運動頻率需符合「333原則」，除了可以加強心肺功能外，也可以讓你「瘦瘦瘦」（台語發音）。所謂「333」就是，每週至少運動三天，每次至少30分鐘，脈搏達到130下的標準；但就減重的效果而言，除了以上的「333」以外，還要再加上一個3，也就是每次運動量需要消耗300大卡以上才有效。以慢跑為例，以每分鐘跑200公尺的速度，跑30分鐘即可消耗300 大卡，下表是各類運動所消耗的熱量表：
以此表為例，一名60公斤重的男生，若快步走60分鐘，所消耗的熱量(卡路里)為：
4.4大卡/公斤 X 60 公斤 = 264 大卡
二、少動嘴
如果每天減少500~1000大卡熱量，則一週約可減輕0.5~1公斤的體重，如此也較不易引起嚴重飢餓、神經衰弱、身體虛弱不適應等感覺。最理想之熱量攝取如下：男性約1400~1600 大卡；女性約1200~1400 大卡，老人約1000~1200 大卡，並以均衡飲食為主，每天要吃35種以上不同的食物；不同食物，才能確保各種營養素的足夠。記住，當你每天飲食熱量低於基礎代謝率時，長期下去，身體就會自動調降你的基礎代謝率，以因應熱量供應不足的危機，讓你以後吃的再少也瘦不下來，所以，每天飲食熱量千萬別低於你的基礎代謝率喔！ （參考資料：http://blog.yam.com/colorman/article/34387786）
＊ 一日所需熱量計算請至衛生福利部 國民健康署網站查詢 http://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/Fat/Cal.aspx