- 資料來源：全民運動組
- 更新日期：2019/04/17
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9/9國民體育日－體育常識宣導－健走篇
健走運動不只方便、安全，也具有有效又不花錢的特性，可以說是全球最流行的運動。除了能找回健康、維持體態之外，也可以在運動的過程中悠閒的享受大自然。醫學也證實，健走除了能強化心肺耐力，減少心血管疾病發生外，更能大量燃燒體內脂肪，達到減重目的。以下我們將針對安全裝備、健走運動的好處、運動傷害的避免，以及注意事項的叮嚀，希望大眾可以一起走向精彩生活。
◎安全裝備
1、舒適透氣排汗運動衫或服裝：防風、防水、防蚊、防曬、抗紫外線等功能，都是健走穿著須考慮的條件。
2、棉質及較厚襪子：保護腳不受傷。
3、合腳運動鞋：健走一陣子後腳會稍微漲大，鞋子要預留空間，鞋跟要有避震墊，走路鞋應比平常用鞋稍大。
4、計步器：建議戴著計步器健走，養成記錄步數習慣，並為自己定下自我挑戰目標。
5、建議戴帽子健走，夏天防曬、冬天禦寒，並隨身攜帶一瓶水和毛巾。
◎健走運動的好處
1、健走是有氧運動，可以分為基礎健走與體適能健走兩大類，是全球公認最方便、最大眾化，也最容易養成的運動方式。
2、健走運動能促進心情愉悅，因為健走一段時間過後，腦中會產生腦內啡，所以健走能使心情愉悅，頭腦愈來愈清晰，精神愈來愈好。
3、長期推動健走的飛躍羚羊紀政，就是利用健走成功瘦身20公斤，連困擾多年的尿失禁問題都不藥而癒。
4. 在心理動力上，可以不斷發現每天因多走路所帶給自己的好處，包括人際關係、發現新事物、人生觀和生活態度改變等。
◎正確姿勢避免運動傷害
「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。」將健走的要訣說明得很清楚，步伐不必故意跨大步，雙手也不必刻意緊握擺動，一切以自然舒適為原則，不過也不似隨意散步般的優閒，速度比較快一些，會讓你流汗、微喘，卻不會對膝蓋造成如跑步般的衝擊和傷害。只要掌握正確的技巧，無論走多快、走多遠，都不必擔心造成運動傷害。
◎注意事項的叮嚀
1、要先做暖身運動和伸展運動，先慢行5分鐘暖身，伸展運動前一定要先讓肌肉放鬆緩和，切忌在暖身前拉筋伸展，否會拉傷肌肉；如果在熱天走一小時，開走前的15分鐘必須喝水，走的過程中也要每15分鐘喝一次水，選擇平坦路面進行健走。 2、健走時，上身平穩步伐大，腳著地、膝蓋彎曲，手臂保持直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前約4到5公尺的點上；隨時保持唸口訣，「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」；依自己體能狀況衡量健走時間速度，不必求快和求久，採循序漸進方式從事健走。
3、決定養成健走習慣動機要清晰強烈，訂定目標，也可找走路的伴，共同訂定目標；目標要依照本身年齡、體重、身體狀況及達成目標的可能性。為了達到每週五天，每天30分鐘基本目標，要有雨天打傘和穿雨衣的決心，同時可隨身帶雙肩帶背包，以便隨時都可健走。同時，也需控制飲食，以免健走消耗卡路里永遠趕不上新增體重。
◎全國健走推薦路線
一、北台灣
二、中台灣
三、南台灣
四、東台灣
五、離島
◎全台路線推薦請上財團法人希望基金會網站查詢 : http://www.hope.org.tw/#
＜參考資料：財團法人希望基金會，衛生福利部國民健康署健康九九網站＞
延伸閱讀：
1、康健雜誌 如何開始健走運動
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=64587
2、健行筆記 走路與健走
http://hiking.thenote.com.tw/special/52/%E8%B5%B0%E8%B7%AF%E8%88%87%E5%81%A5%E8%B5%B0